Jak na insomnii: kognitivně behaviorální terapie a další vyšetření

Dnes se po celém světě slaví Světový den spánku. Tento den se slaví již několik let. Vím to až od letošního roku, kdy se pro mě obyčejný spánek stal nedostatkovým zbožím.

Kdo se nesetkal s žádnou spánkovou poruchou osobně, ani netuší, jak moc velký průser to pro nespavce je.

Trpím insomnií. Před tím, než jdu spát, jsem pravidelně vystresovaná ze samotného aktu usínání. Vyjde to? Nevyjde? Bohužel, myšlenky na usínání nedokážu ovládat. Insomniaka napadnou, ať chce nebo ne. Za ten rok a čtvrt jsem sama udělala několik opatření, které by mě měly pomoci usnout.

Ať se mi je daří dodržovat 100 % nebo třeba „ujedu“ o půlhodinku na počítači, na spánek to nemá velký vliv. 10 dní spím dobře, dalších 5 se potácím po domě, u práce na počítači ležím, vydávám neidentifikovatelné zvuky. Do mého života se vkradlo slovo restrikce.

Co mi pomáhá v boji s nespavostí?

Ticho a tma. Klidný hlas, růžoví koníci, žádný stres, občas mluvené slovo. Stejné lůžko, stejná doba usínání i vstávání. Veliká peřina, plyšák v ruce. Žádný budík, žádné děti. A prosím bez chrápání a dýchání kohokoliv. Žádná práce po 18. hodině. Fyzická ani psychická. Meditace a relaxační cvičení. Nebrat filmy, ve kterých se křičí a střílí, maximálně dochází k polibku. Co myslíte, dá se s tímhle normálně žit? Osobně začínám pochybovat.

Poprvé v pražském INSPAMEDU

Před několika týdny jsem byla na první schůzce ve spánkové laboratoři Inspamed. Byla jsem na prvním setkání v rámci kognitivně behaviorální terapie (KBT) a na vstupním neurologickém vyšetření.

Domluvila jsem si několik KBT (kognitivně behaviorální terapie) sezení a na neurologii polygrafické vyšetření, které má vyloučit, že nespavost způsobuje něco jiného. Například syndrom spánkové apnoe nebo syndrom neklidných nohou.

Polygrafické vyšetření: Jako robot v hadičkách

Polygrafické vyšetření jsem absolvovala před několika dny. Ve spánkové laboratoři mě v 17 hodin napojili na drátky a hadičky. Připadala jsem si jako robotická žena. Připouštím, že zdaleka ne tak sexy. Měla jsem na sobě kalhoty a triko na spaní, v tom jsem šla po Praze cestou z domu do laboratoře a zpět. Ale co, Praha je (naštěstí) plná cvoků 🙂

Přístroje se spustily ve 22 hodin. Dalo se na to po chvíli zvyknout. Kupodivu s tím šlo i spát. Tedy pokud by člověk normálně usnul a nepochodoval po žižkovském přestupním bytě do tří do rána.

Co sleduje polygrafické vyšetření?

• Proud vzduch před nosem a ústy (flow čidla) a dýchací zvuky.
• Dýchací pohyby hrudníku a břicha pomocí elastických pásů.
• Saturaci krve kyslíkem – pomocí čidla připevněného na malíku.
• Pohyb končetin – pomocí elektrod na dolních končetinách.
• EKG – pomocí elektrod na hrudníku.

V mém případě jde zejména o vyloučení pohybů končetin (syndrom neklidných nohou). Výsledky budu vědět asi za 2 týdny, koncem března 2019. Jsem napnutá jak struna.

Jak probíhá kognitivně behaviorální terapie?

Kognitivně behaviorální terapie není psychoterapie. S terapeutkou neotvíráme 13. komnaty. To není žádoucí, i když (nebo právě proto, že) insomnie může úzce souviset s otvíráním 13. komnat. Jedná se o terapii, která pracuje s myšlením a chováním bez léků.

Co stojí za nevyzpytatelnou nespavostí? Proč jsem včera spala a proč dneska ne? Netuším. A už chápu, že to neví nikdo. A smiřuji se s tím, že můj život plný kalendářů, připomínek a klientů se najednou plní restrikcemi, které musím dodržovat. Brrr, otrava.

Čas ukáže, jestli jde o restrikce dlouhodobé, ale v dálce svítí světýlko svobody. Doufám, že nejde o restrikce doživotní.

Kulturní vložka: pár vlastních rýmů

Potkal jsem Tě po letech.
Byla jsi starší a mrzutá. 
Mluvila jsi o skřetech,
v lese lovila jsi mamuta.

5 let to byla velká jízda,
Teď nastal čas vydechnout.
Slyšíš, pták na stromě hvízdá.
Tu změnu nejde přeslechnout.

Další ujetá vlastní tvorba :)

Na jednu stranu je dobře, že mě nespavost přivedla do spánkové laboratoře. Začala jsem si vážit času na odpočinek. Pět let, co naše děti ještě nechodily do školky, jsem s volným večerním a nočním časem žonglovala jak s lacinými tenisáky. Důvod je snad obhajitelný. Pracovala jsem.

Teď už v noci nepracuju. Naštěstí už i Vincent chodí do školky, což mi umožňuje pracovat naplno přes dopoledne.

Spánkový kalendář a efektivita spánku

První týden jsem vyplňovala spánkový kalendář. Čas ulehnutí do lůžka, usnutí, kolikrát se probudím, jak se cítím. Na základě efektivity spánku (kolik času spím vs. kolik času ležím) přišla druhý týden restrikce. Do postele můžeš jít až v 0:15 a vstávat v 6:45. Na usnutí máš 15 minut, víc ani ťuk. WTF?

Na druhou stranu uznávám, že restrikce je pro mě mnohem lepší, než užívání Stilnoxu. Ale taky cítíte, jak je to omezující?

K čemu je spánková restrikce dobrá? Jde o účelné snížení času stráveného na lůžku a čekání na spánek. Pokud není váš spánek první noc dostatečně efektivní, jste druhou noc možná více ospalí. Ale spánková restrikce vám neumožní jít spát dříve, přispat si. Můžete využít jen to, co máte přiděleno.

Jak dopadla moje první restrikce?

Týdenní spánková restrikce mi tentokrát nevyšla. Padaly u nás stromy při vichřici, budily mě děti, 2 noci z celého týdnu jsem u nás na samotě u lesíka strávila sama. Lekalo mě světlo, co se samo rozsvítí, když kolem dveří proběhne zvíře. Kočka, myš, kuna, jelen. Nebo třeba medvěd? 🙂

A přiznávám, že na mě v určitých momentech zaútočil strach ze 13. komnaty.

Druhý pokus o spánkovou restrikci mě čeká za několik týdnů. Až se z toho mého nepovedeného prvního pokusu oklepu. Čeká mě teď nácvik relaxačních technik. Zklidňující dýchání, autogenní trénink, progresivní svalová relaxace, imaginace.

15.3.2019: Healthy sleep, healthy aging

Tak a teď už víte, proč je pro mě Světový den spánku tak důležitý. A jsem ráda, že i konference a semináře na toto téma začínají mít v Čechách své místo. Že téma spánkových poruch přestává být bráno na lehkou váhu. Chci se zase těšit na spánek. Nemít těžké usínání, nevnímat divoký tlukot srdce.

Pokud prožíváte něco podobného, zkuste se zamyslet nad tím, co a jak děláte celý den. Co můžete změnit, kdo vám může pomoci? Zkuste vyloučit maličkosti i větší problémy, které vám spánek mohou narušit. Kouření, hluk v noci, noční práce u počítače, střílečky v TV, denní šlofíky…

Nenechte se uchlácholit a ukolébat léky. Spánku zdar. Tomu zdravému a ničím nerušenému zvláště.