Spánek. Stále častěji rozebírané téma. A dává to smysl. Délka spánku se za posledních 40 let zkrátila a kvalita spánku zhoršila. Jak se kvalitně vyspat? A jaké spánkové poruchy mě mohou potkat?
Jak spánek probíhá
Samotným usnutím nic nekončí, naopak tím začíná pravidelné střídání dvou fází – NREM a REM. Pokud se fáze střídají, tak jak mají, tak se pravděpodobně po probuzení cítíte odpočatě a klidně.
Bohužel se stále častěji stává, že je střídání fází narušené a to vede k únavě. Únava a nevyspalost následně může vést k psychickým problémům. Než se však vrhneme k dalšímu bodu, tak si vysvětlíme o jaké fáze se vlastně jedná.
Spánkové fáze
- Usínání (hypnagogium) – tato fáze nastává ještě před samotným spánkem. Spící zažívá “živé polosny”, často doprovázené škubnutím celého těla. Dochází ke zklidnění dechové a tepové frekvence.
- NREM – po usnutí nastává spánek. Mozkové funkce, dech a tep se zpomalují stále víc až dojde k zklidnění celého organismu. Teplota mozku je snížena a probíhá tělesná regenerace.
- REM – v této fázi máme maximálně uvolněný obličej a svaly celého těla. Spícího člověka v REM fázi jen těžko probudíte. Můžete si také všimnout toho, že spící přerývaně dýchá a “koulí” očima. To je naprosto běžné. Je to reakce na živé či dynamické sny, které mají často nelogický průběh.
Význam spánku
Proč potřebujeme spát? Sami vědci považují spánek za velmi neprobádanou oblast života a tak o něm zas tolik informací nemáme. Je však jasné, že spánek je pro náš organismus velmi důležitý. Nejenom, že se během spánku opravuje svalstvo po fyzické aktivitě, ale také probíhá regenerace nervové soustavy.
Proto je kvalitní spánek tak důležitý. Udržuje nás v celkové kondici – od svalů až po psychiku. Samotné sny jsou také považovány za nezbytnou „sebe-terapii“. Uvádí se, že snění nám pomáhá se vyrovnat ať už s nečekanou zprávou či špatnou situací např. v práci, doma, škole.
Co je zdravý spánek a jak si k němu dopomoci
Spánek by měl trvat přibližně 7,5 – 9 hodin. Choďte proto spát včas a ne v pozdních hodinách.
Zdravá strava, pravidelný pohyb a zrelaxovaná mysl jsou základ pro správné fungování organismu.
- Kvalitní strava nezatěžuje trávicí trakt a tak tělo nemusí vydávat zbytečnou energii na správné trávení pokrmů. Těžká a nezdravá jídla náš organismus vyčerpávají.
- Pravidelný pohyb pomáhá k únavě svalů. Během spánku se svalová vlákna opět opraví a vy budete ráno fit. Svalová únava napomáhá k hlubokému spánku.
- Stres vás před spaním může pěkně postrašit a k navození spánku nepomáhá. Převalování v posteli se za spánek považovat nedá. Před spaním se uvolněte pomocí relaxačních technik. Můžete si pustit klidnou hudbu nebo zacvičit jednoduchou jógu. Stačí 5 minut a vaše svaly se uvolní. Čtení knihy je také skvělý způsob, jak se navnadit na spánek. Unavíte oči a bude se vám mnohem lépe usínat.
Tip: Odpolední spánek trvající 20 – 30 minut (víc ne) pomůže načerpat potřebné síly. V angličtině se tato praktika nazývá “powernap”. Ale ještě jeden tip. Pokud máte potíže s nespavostí (insomnií), odpolednímu spánku se spíše vyhněte.
- Nesledujte telefon alespoň 30 minut před ulehnutím do postele.
- Mějte v místnosti tmu a teplotu okolo 18 – 19°C.
- Pořiďte si vhodnou matraci a polštář. Oboje je nedílnou součástí kvalitního spánku.
- V místnosti vyvětrejte.
- Nejezte před ulehnutím těžké pokrmy. Vyhněte se sladkému a slanému.
- Neřešte nic, co by vás mohlo rozrušit. Hádky a jiné stresové situace si nechte na další den.
- Dlouhodobá večerní práce určitě neprospívá. Pokud to jde, pracujte přes den, večer si nechte na odpočinek.
- Choďte spát, co nejdříve. Optimální čas je 20 – 22 hodina.
Tip: Pokud máte chytrý telefon (notebook), tak si nainstalujte aplikaci, které vám změní barvu obrazovky. Modré světlo je v noci pro oči nepřirozené, ideální je žluté, které evokuje barevnost nočního světla. Do internetového vyhledávače napište „aplikace žluté světlo“. Některé telefony a notebooky mají tuto funkci zabudovanou už od výrobce.
Spánkové poruchy
Poruchy spánku se často vyznačují nesprávným střídáním spánkových fází. Poruchy vedou k abnormální únavě, psychickým a zdravotním problémům. To, že se občas člověk špatně vyspí neznamená, že poruchu má. Pokud ovšem jeho problémy se spánkem přetrvávají déle, je nutné to řešit.
Dlouhodobé poruchy mají za následek nesoustředěnost, změny nálad, snazší onemocnění, tloustnutí, zhoršení paměti a celkového výkonu, zvýšený stres či kardiovaskulární onemocnění.
Kolik lidí má spánkové poruchy?
Víte, že je ohroženo spánkovými poruchami až 45 % populace? To není malé číslo. A méně než jedna třetina si najde odbornou pomoc. Přitom spánkové poruchy lze na začátku poměrně snadno řešit.
Trpíte-li spánkovou poruchou, je 7x větší šanci, že způsobíte dopravní nehodu. Problémy se spánkem nepůsobí jen na dospělé, ale i na děti. Existují důkazy, které poukazují na souvislosti mezi nekvalitním spánkem a dětskou obezitou.
Jednotlivé poruchy
Pásmová porucha spánku
Tato porucha, v angličtině nazývána “jet lag syndrom”, se nejčastěji objevuje u cestovatelů. Jedná se o problémy s denním režimem, které jsou vyvolané rozdílnými časovými pásmy. Lidský biorytmus se celkem pomalu adaptuje na odlišný čas, což vyvolává únavu.
Abyste dovolenou pouze neprospali, připravte se na tuto změnu pár dní před odletem. Zjistěte si o kolik hodin je čas v dané destinaci rozdílný a jděte spát o tolik hodin dřív/později. Někdy to samozřejmě není možné dodržet na 100 %, ale pokuste se. Během letu doplňujte větší množství vody a vitamínů.
V cílové destinace se snažte jít spát ve “správný čas”. Následně můžete spát déle, ale je důležité si srovnat aspoň začátek spánku.
Insomnie
Pokud trpíte nespavostí, přerušovaným spánkem či brzkým buzením, tak se nejspíš potýkáte s insomnií. Insomnie může způsobovat spousta věcí, např. užívání léků, přemíra kofeinu, alkohol, drogy, stres, špatný jídelníček, těžká jídla před spaním, nedostatek pohybu a další.
Pokud si myslíte, že akutní insomnií trpíte, tak si sepište, jak vypadá váš den.
- Co jíte? Máte dostatek vitamínů? Jíte dostatek bílkovin, sacharidů a tuků? Správně poskládaný jídelníček dokáže divy.
- V kolik vstáváte a v kolik chodíte spát?
- Stresujete se teď víc, než v době, kdy se vám spalo dobře?
- Změnili jste něco ve svém životě? Někdy to můžou být i maličkosti.
- Věnujete sami sobě dostatek času? Do správné duševní hygieny patří i já-čas.
Je možné, že něco děláte špatně a jen si to neuvědomujete. To není nic špatného, ale je nutné zjistit daný problém se kterým budete pracovat.
Zkuste koupit čaje či doplňky stravy, které mají relaxační účinky. Vždy je lepší hledat pomocníky přírodního původu, např. melatonin, mateřídouška, máta, meduňka, chmel, kozlík lékařský.
V případě, že jste vyzkoušeli většinu těchto tipů, navštivte lékaře či spánkovou laboratoř. Možná máte insomnii, kterou je lepší řešit s odborníkem. Snažte se hledat jiné řešení, než jsou hypnotika. Pomoci může kognitivně behaviorální terapie.
Hypersomnie
Netrpíte nedostatkem spánku, ale spíš naprostým opakem? Spíte až 12 hodin denně a jste stále unavení? Pokud ano, tak jde zjevně o hypersomnii. Nejčastěji je vyvolávaná nemocí, např. cukrovkou, epilepsií či encefalitidou.
Pokud však usínáte i během denních činností, tak se spíše jedná o narkolepsii. V tomto případě můžete být nebezpeční jak sobě, tak okolí. Spánek může bez varování přijít i během jízdy v autě.
Oba případy je nutné řešit s odborníkem. Není to jen zdravotní, ale i společenský problém. Omezí vaši pracovní výkonnost, partnerský vztah či volný čas.
Spánková apnoe
Spánková apnoe se řadí mezi vážné poruchy spánku. Spící během spánku v podstatě přestane dýchat a následuje mikroprobuzení. Spícímu se nedostává během spánku dostatek kyslíku ani pravidelné střídání spánkových fází.
Často se s ní mohou setkat lidé ve středním věku, převážně muži. Příčinou je také obezita, kdy má spící přebytečné tukové usazeniny v krku. Mezi další příčiny se řadí: široký krk, zúžené dýchací cesty, kouření, alkohol či ucpaný nos.
Lidé s touto poruchou se mohou během hodiny probudit až 100x. Většina lidí si to ani neuvědomuje. Zeptejte se partnera, třeba si náhlého lapání dechu všiml.
Jak situaci řešit? První možností je snížit váhu, ve většině případů je příčinou obezita. Dále se doporučuje přestat kouřit a pít alkohol. Je také dobré stříkat si do nosu Vincentku, která zvlhčuje sliznici nosu a tím ho uvolňuje. V případě, že nic nezabírá, navštivte odborníka. Existuje tzv. terapie CPAP.
V dnešním díle jste se dozvěděli základní informace o spánku a spánkových poruchách. Příště se dozvíte o spánkových poruchách, které dokáží pěkně postrašit.
Tak ať se vám dobře spí 🙂
