Čím dál více se potýkáme s různými názory na stravování. Ať potkáme vegana, vegetariána, frutariána, vitariána, všežravce či já nevím koho dalšího, každý z nich přesně ví, co si dát k snídani, na oběd i k večeři. Aby bylo jeho tělo věčně mladé a zdravé.
Každý z nich doporučuje, hájí si to své. Osobně hlasuju pro luštěninové placky nebo polníčkové pesto před kachnou nebo vepřovým masem. Vypadalo to, že se „do veganství“ pustíme celá rodina. Ale postupně začaly vyskakovat otazníky a varovné informace. Jsme rodina, máme dvě děti. Kojím. Máme zodpovědnost za další 2 malé životy. Co by měl každý vědět, než radikálně upraví svůj jídelníček?
Kdo je kdo?
- Vegetarián – nejí maso, sádlo, želatinu. Vše, co je živočišného původu. Vegetariánovi nenabízejte ani hovězí polévku bez masa.
- Vegan – nejí maso a produkty živočišného původu, stejně jako vegetarián. Navíc se zříká konzumace vajec a mléčných výrobků, někdy i medu.
- Vitarián – přijímá tepelně neupravené potraviny. Pokud něco prošlo tepelnou úpravou nad 42 stupňů Celsia, již to nesmí přes práh. Nadchne se kvůli zelenině, ovoci, miluje ořechy, semínka, luštěniny.
- Frutarián – je striktní vegan. Jí ovoce, ořechy a jiné plody, ideálně již spadlé na zem.
- Paleovegan – tak tohle je pro mě novinka: Nutricbistro.cz.
Bezmasá strava způsobuje nedostatek vitaminu B12
Vitamin B12 (kobalamin) se podílí na krvetvorbě a fungování nervového systému. Nevyskytuje se v rostlinné stravě. Když se rozhodnete vyřadit ze své stravy maso a mléčné výrobky, přicházíte o něj. Velmi nízký příjem B12 může způsobit chudokrevnost a poškození nervového systému.
Kde je nejvíce B12?
Nejlepším zdrojem B12 pro člověka jsou živočišné potraviny (maso, játra, mléko, sýry, atd.) a potravinové doplňky. B12 produkují střevní bakterie, které žijí v trávicí soustavě živočichů nebo v půdě, odkud se dostává do těl zvířat. Dostává se i na rostliny, či do vody. Tyto zdroje jsou ale velmi nespolehlivé.
Vše o vitaminu B12
B12 je jediný vitamin, který obsahuje stopový prvek (kobalt), což je důvod, proč se to jmenuje kobalamin. Kobalamin se vytváří ve střevech zvířat. Nezískáme ho z rostlin nebo slunečního záření. Rostliny vitamin B12 nepotřebují, takže si ho nepotřebují ukládat.
Mezi vegetariány a vegany se traduje, že je možné se dostat B12 z rostlinných zdrojů, jako jsou mořské řasy, fermentované sójové Spirulina a pivovarské kvasnice. Rostlinné potraviny ale obsahují ceramidy, které blokují příjem a zvyšují potřebu skutečného vitaminu B12 (The effect of bacterially produced vitamin B12 analogues (cobamides) on the in vitro absorption of cyanocabalamin).
To vysvětluje, proč studie shodně ukazují, že až 50 % z dlouhodobých vegetariánů a 80 % veganů trpí nedostatkem B12.
Jaké jsou následky nedostatku B12?
Pokud nejíte maso a nedoplňujete jiným způsobem vitamin B12, můžete se cítit unavení a slabí. Je to proto, že svaly nemají dost kyslíku, proto se rychleji unaví. Může se vám motat hlava, můžete dokonce omdlévat. Můžete začít zapomínat, mít průjmy či afty v ústech.
Další projevy jsou neurologické potíže – úzkost, deprese, brnění v končetinách.
Při dlouhotrvajícím nedostatku nastává vážné a nevratné poškození nervového systému, kardiovaskulárního systému, až smrt.
Čím více jsem o stravování hledala, tím jsem nacházela více a více nehezkých případů:
Trvá několik let, než B12 zmizí z těla
Vitamin B12 se ukládá v játrech, odkud se postupně uvolňuje. Tyto zásoby vydrží i několik let, výjimečně i víc než 10 let. To je dobrá zpráva.
Doporučení denní dávka B12
Doporučení pro denní dávku vitaminu B12 se mezi jednotlivými zeměmi liší . V USA je doporučovaný denní příjem 2,4 mikrogramů denně pro dospělé osoby, 2,8 mikrogramů pro kojící ženy. V Německu doporučují 3 mikrogramů denně.
| Věk | DDD v USA (µg) | 2 dávky denně (µg) | Denní dávkování (µg) | 2 dávky týdně (µg) |
|---|---|---|---|---|
| 0-5 měsíců | 0,4 | n/a | n/a | n/a |
| 6-11 měsíců | 0,4 | 0,4-1 | 5-20 | 200 |
| 1-3 let | 0,9 | 0,8-1,5 | 10-40 | 375 |
| 4-8 let | 1,2 | 1-2 | 13-50 | 500 |
| 9-13 let | 1,8 | 1,5-2,5 | 20-75 | 750 |
| 14+ let | 2,4 | 2-3,5 | 25-100 | 1000 |
| v těhotenství | 2,6 | 2,5-4 | 25-100 | 1000 |
| při kojení | 2,8 | 2,5-4 | 30-100 | 1000 |
n/a – Nelze aplikovat. Kojenci by měli dostávat mateřské mléko nebo dětskou stravu, která obsahuje nezbytné množství vitamínu B12.
Dávky mnohem větší než tyto jsou považovány za bezpečné, ale bude asi nejlepší nebrat více než dvojnásobek doporučených množství.
Zdroj: http://www.veganhealth.org/b12/rec
Nebezpečí pro děti, kojící, těhotné i starší?
Jaký vliv má nedostatek vitaminu B12 na dítě? Na malých dětech uvidíte rychlejší nástup příznaků, než u starších lidí. Děti jsou apatické, nemají chuť k jídlu, žádnou energii. Pokud dítě z nějakého důvod nejí maso, je pravděpodobné, že trpí nedostatkem B12 a je nutné upravit jeho jídelníček či navrhnout jiné řešení.
Účinky nedostatku B12 na děti jsou obzvláště alarmující. Studie ukazují, že děti, které jsou až do 6 let na vegetariánské stravě, mají deficit vitaminu B12 i několik let poté, co začnou jíst alespoň některé živočišné produkty.
Studie o veganských dětech předškolního věku s doplněným vitaminem B12
Kdo má čas a chuť se tématu více věnovat, může si přečíst studii An anthropometric and dietary assessment of the nutritional status of vegan preschool children.
Abstrakt z této studie: Stav výživy 23 veganských dětí ve věku od jednoho roku do pěti let byla hodnocena pomocí antropometrických a dietních kritérií. Všechny děti byly kojeny minimálně do 6 měsíců, často i do druhého roku. Většina dětí rostla normálně, byly menší a lehčí v porovnání s normami. Příjem energie, vápníku a vitaminu D byl obvykle nižší než je doporučená denní dávka. Jejich strava však byla obecně adekvátní. Několik dětí měli nízký příjem riboflavinu a vitaminu B12. Předpokládá se, že pokud je jídelníčku věnována velká péče, bezmasá strava může splnit nutriční požadavky dítěte předškolního věku. Rodiče vitamin B12 poskytovali dětem z kvasnicového extraktu, sojového mléka, TVP nebo sirupu B12.
Rodiče, kteří se rozhodnou pro bezmasé stravování, musí být velmi všímaví a otevření k poradenství lékařů a výživových poradců.
Existuje studie o veganských dětech bez příjmu B12?
Nenašla jsem. Existují ale jednotlivé případy, které si můžete přečíst zde: http://www.veganhealth.org/b12/apinfants.
Deficitem vitamínu B12 jsou ohrožené plně kojené děti matek, které mají nedostatek vitamínu B12 v mateřském mléce. U matek může být nedostatek způsoben poruchou vstřebávání, nebo může být způsoben několik let trvajícím nedostatečným příjmem u vegetariánek/veganek.
Zbytečně neexperimentujte
Pokud z nějakého důvodu nechcete jíst obohacené potraviny nebo doplňky, měli byste si uvědomit, že provádíte nebezpečný experiment. Pokud jste dospělá osoba, která nekojí, není těhotná a ani se nesnaží otěhotnět a chcete testovat potenciální zdroj B12, který se neukázal jako dostatečný, může to být, s určitou dávkou obezřetnosti, rozumné a prospěšné. Pokud kojíte, jste těhotné nebo se snažíte otěhotnět nebo chcete takto experimentovat na svém dítěti, nedělejte to.
Náhrada živočišných potravin a potravinové doplňky
Názor na to, zda nedostatek vitaminu B12 lze nahradit jinými přírodními zdroji se liší. Existují zdroje, které tvrdí, že B12 najdete v následujících potravinách:
- banány
- slunečnicová semínka
- pórek
- klíčky
- řepa
- zelené fazole
- mrkev
- hrách
- sója
- oves
Ale není to ověřeno, proto pokud nejíte maso, berte potravinové doplňky a nechte si ročně zkontrolovat váš stav vitaminu B12.
