Lepší spánek díky droždí. Aneb co se stane, když ho začnete brát každý den?

Největší zázrak mého spánku se vejde do půl kostky droždí. Po letech nespavosti, lékařských vyšetření i nekonečných nocí jsem znovu objevila něco, co stojí pár korun a přitom mění kvalitu života. Tentokrát jsem ale chtěla vědět i proč. Co říká věda o vitaminech skupiny B, železe a kvasnicích, a jestli se dá opravdu spát klidněji díky obyčejnému droždí. Moje zkušenost je opakovaná, poprvé jsem vyzkoušela a napsala o tom článek před 7 lety.

Zapomeňte na prášky. Půl kostky droždí a klidná noc

Poprvé jsem tuhle radu vyzkoušela před sedmi lety, kdy mě trápila dlouhodobá nespavost. Už první noc jsem poznala rozdíl. Po letech bez klidu jsem se k drožďové kúře vrátila. Přinesla mi stejný pocit úlevy jako tehdy.

A opět cítím, že tělo reaguje podobně. Spánek se zklidňuje a hlava se konečně utišila. Nečekejte samozřejmě zázraky, není to žádný knockout jako Trittico, přece jen se bavíme o přírodním prostředku.

Ráda se s vámi podělím o svou zkušenost. Nejprve vás však provedu fakty z literatury o droždí, vitamínech a spánku (včetně vědeckých studií), a pak popíšu, jak na mě drožďová terapie působila. Také upozorním na to, které informace z původního článku byly možná lehce přikrášlené 🙂

Co obsahuje droždí a proč může pomoci se spánkem

Vitaminy skupiny B jsou pro správné fungování našeho nervového systému naprosto klíčové. To potvrzuje i Tristian Kelly ve své knize Insomnia Program. Uvádí, že komplex B-vitaminů napomáhá nervové soustavě pracovat tak, jak má.

Zmiňuje například, že vitamín B5 (kyselina pantothenová) zlepšuje odolnost organismu vůči stresu. Potravin bohatých na B5 najdeme hned několik, včetně avokáda, luštěnin, hrášku a ano, také pekařského droždí. Není náhodou, že právě B5 se někdy přezdívá „antistresový vitamín“. Při jeho nedostatku může docházet k únavě, bolestem hlavy, depresím a dokonce i nespavosti.

Jak vitaminy skupiny B ovlivňují spánek

Pro přehlednost dodám, že do rodiny B-komplexu řadíme celkem osm hlavních vitamínů:

• B1 (thiamin),
• B2 (riboflavin),
• B3 (niacin),
• B5 (kyselina pantothenová),
• B6 (pyridoxin),
• B7 (biotin, dříve vitamín H),
• B9 (kyselina listová)
• a B12 (kobalamin).

Všechny hrají v těle důležitou roli. Například vitamín B6 je potřebný pro tvorbu neurotransmiterů v mozku a podle některých zdrojů může přímo pomoci lidem trpícím insomnií. Užívání B6 zlepšilo kvalitu spánku a snížilo psychické napětí, které často nespavost provází.

Vitamín B12 je zase zapojen do produkce melatoninu, hormonu řídícího náš spánkový cyklus, a předběžné výzkumy naznačují, že jeho nedostatek souvisí s potížemi se spánkem (krátká délka spánku, problémy s usínáním, nadměrná denní únava). Dokonce i deficit „béček“, jako jsou B1 a B2, se může projevit zvýšenou únavou a poruchami spánku.

Je tedy logické, že dostatek vitaminů skupiny B je pro zdravý spánek důležitý.

Když spánek ovlivní biochemie

A co droždí? Proč by zrovna kvasnice měly mít na spaní vliv? Pekařské či pivovarské droždí je doslova nabité vitaminy B. Podle odborných zdrojů jsou kvasnice vynikajícím přírodním zdrojem thiaminu, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantothenové, pyridoxinu, biotinu, kyseliny listové… prakticky celého B-komplexu.

Kromě toho obsahují také řadu minerálů (selen, zinek, hořčík, draslík) a mimo jiné i železo. Není tedy divu, že pivovarské kvasnice byly tradičně doporučovány pro celkové posílení organismu. Dodávaly energii, zlepšovaly stav kůže, vlasů, a také podporovaly nervovou soustavu. V minulosti se kvasnice lidově užívaly na zvýšení chuti k jídlu, proti únavě a k „posílení nervů“. Některé populární články dokonce tvrdí, že pravidelná konzumace droždí působí preventivně proti nespavosti, depresím, nervozitě a pocitům vyčerpání, což se přisuzuje právě vysokému obsahu vitaminů B v kvasnicích.

Pravda je, že pokud má člověk výrazný deficit těchto vitaminů, může se u něj objevit řada nespecifických potíží včetně náladovosti, únavy a špatného spánku. Dostatečný přísun B-komplexu (například prostřednictvím kvasnic) tomu může předejít.

Mýty o droždí, které jsem musela opravit

Zde je ale vhodné uvést na pravou míru jednu věc: někdy se lze dočíst i trochu nepřesná vysvětlení. Před lety jsem narazila na „zaručenou informaci“, že droždí pomáhá proti nespavosti a depresím, protože niacin (B3) a vitamín B12 společně produkují serotonin, který navozuje klidný spánek a dobrou náladu.

Mýty o droždí a serotoninu

Serotonin se tvoří v těle primárně z aminokyseliny tryptofanu za pomoci enzymů, k nimž je skutečně potřeba i určitý vitamin B6 jako kofaktor. Vitaminy B3 a B12 jsou pro zdravou činnost mozku důležité, ale že by se přímo „spojily a vyrobily serotonin“, to říct nemůžeme. Navíc samotné droždí přirozeně neobsahuje téměř žádný vitamin B12 (pokud tedy není uměle obohacené).

Kvasnice jsou bohaté hlavně na jiné vitaminy B, zejména kyselinu listovou (B9), biotin, niacin či pyridoxin. Ovšem B12 si z droždí tělo bohužel nevezme. Pokud by člověk spoléhal jen na kvasnice, mohl by si dokonce přivodit nedostatek B12. Zkrátka, droždí může zlepšit náladu a spánek díky komplexu živin, ale ne zázračným „vyrobením serotoninu“ přímo v žaludku.

Co na to věda: kvasnice v testu spánku

Co naopak podloženo je, to jsou některé vědecké studie o kvasnicích a spánku. Například japonský výzkum z roku 2016 zkoumal účinky doplňku ze saké kvasinek (typ kvasnic používaný při výrobě japonského rýžového vína saké) na kvalitu spánku. V rámci double-blind klinické studie dostávalo 68 zdravých dospělých po dobu 4 dnů před spaním buď tabletu s 500 mg kvasnic, nebo placebo.

U skupiny, která brala kvasnice, došlo k výraznému zlepšení hlubokého spánku. Zaznamenali o 110 % vyšší aktivitu pomalých vln (non-REM fáze) oproti placebu a také se jim o 137 % zvýšila hladina růstového hormonu vylučovaného během spánku.

Subjektivně tito lidé uváděli lepší kvalitu spánku a menší únavu následující den. Vědci vyslovili domněnku, že kvasnice působí přes adenosinové receptory v mozku, jejichž aktivace podporuje spánek.

Jednoduše řečeno, v kvasnicích může být látka, která napodobuje účinek adenosinu (což je přirozená molekula navozující ospalost). Tato studie tak naznačuje, že určité kvasinky mohou mít skutečný fyziologický účinek na spánek, nejen výživový.

Může být příčina nespavosti ukrytá v krvi?

Po nastudování oněch několika článků, kde se spojovala nespavost s droždím a také padla zmínka o železe, se mi před těmi sedmi lety rozsvítila v hlavě pomyslná kontrolka.

Jak mi droždí připomnělo spojitost mezi železem a spánkem

Řekla jsem si: „Počkej, železo… anémie… porod… něco tady nehraje!“ Vzpomněla jsem si na své dva porody a s nimi spojenou poporodní anémii (chudokrevnost z nedostatku železa). Tehdy jsem se z ní dostávala hlavně jídlem bohatým na železo a dařilo se.

Během pár měsíců se můj krevní obraz zlepšil natolik, že jsem na chudokrevnost mohla na dlouhou dobu zapomenout. Dva roky před začátkem problémů s nespavostí jsem na doplňování železa nedbala. A popravdě mě ani později ve spánkové laboratoři nenapadlo se o anémii zmínit. Vždyť můj problém byl, že nemůžu usnout, ne že jsem unavená a vyřízená… (Jak naivní úvaha, teď už vím, že i to spolu může souviset.)

Kolik železa obsahuje droždí

Droždí mi tuhle souvislost připomnělo. Zjistila jsem totiž, že droždí obsahuje i železo. Samozřejmě nejde o žádné závratné množství: ve 100 gramech čerstvého pekařského droždí je zhruba 2–3 mg železa, což odpovídá asi 12–17 % doporučené denní dávky. Takže polovina klasické 42gramové kostky (tj. kolem 21 g droždí), dodá jen asi 0,4 – 0,6 mg železa. Taková byla i moje denní porce.

To je kapka v moři, pro srovnání, dospělá žena (netěhotná a nekojící 🙂) potřebuje kolem 15 – 16 mg železa denně. Nicméně v kombinaci s ostatní stravou to není úplně zanedbatelné a hlavně mě šokovalo zjištění, že droždí není jen „o béčkách“, ale i trošku o železe.

Dnes už víme i z výzkumů, že anémie a nespavost spolu mohou souviset. Velká čínská studie z roku 2020 na vzorku více než 12 000 lidí zjistila, že dospělí trpící anémií měli o 32 % vyšší riziko insomnie oproti zdravým.

Nedostatek železa a kratší doba spánku

Jiný výzkum (2023) naznačuje, že nedostatek železa v prvním roce života může vést v pozdějším dětství k výrazně kratší délce spánku. Proč by ale chudokrevnost rušila spánek? Důvodů může být více: když je málo hemoglobinu, tkáně (včetně mozku) trpí nedostatkem kyslíku, na což tělo reaguje mj. zrychlením tepu. Srdce buší jako o závod, aby okysličenou krev rozneslo rychleji.

Jak anémie ovlivňuje spánek

A usněte si, když vám v posteli tluče srdce… (Mimochodem, sama jsem to zažívala. Večer mi srdce bušilo, myslela jsem, že to je z práce v noci, ale teď vidím souvislost s anémií.) Další teorií je, že chronická únava z anémie vede k přespávání přes den nebo k příliš brzkému ulehnutí, čímž se rozhasí cirkadiánní rytmus a večer se pak člověk „modlí“ do stropu.

Syndrom neklidných nohou (RLS)

V neposlední řadě má nedostatek železa spojitost s neklidnýma nohama (syndromem neklidných končetin), který umí spolehlivě sabotovat usínání. U lidí s anémií se RLS vyskytuje významně častěji. Je tedy docela dobře možné, že v některých případech je právě anémie tou skrytou příčinou nespavosti. (A nebo přinejmenším jedním z více přispívajících faktorů.)

Moje zkušenost s droždím místo léků na spaní

Když jsem před sedmi lety začala s drožďovou terapií, byla jsem už vážně zoufalá. Za sebou jsem měla měsíce experimentů se spánkovou hygienou a babskými radami.

Člověk slyší desítky dobře míněných doporučení: „Vyhýbej se večer modrému světlu z displejů.“ „Po 21. hodině nepracuj, ať nemáš hlavu plnou úkolů.“ „Nestresuj se, před spaním medituj nebo si dej horkou vanu.“ „Více cvič.“ „Neber si to tak a prostě na to nemysli.“ „Dej si 2 deci vína na uvolnění… vlastně radši alkohol vůbec nepij!“ „Zkus bylinky, meduňkový čaj.“ „Chodívej spát brzy… vlastně ne, choď spát později, až budeš fakt unavená.“ „Vyzkoušej Reishi.“

A tak dále, a tak dále.

Upřímně, za nějakou dobu se usínání stalo středobodem mého života a ze zaručených rad se stal frustrující chaos. Plnila jsem jedno doporučení za druhým, testovala všechno možné, a výsledek nikde. Pořád to nefungovalo a z každého ulehání do postele se stal malý psychický horor. Bylo mi z nevyspání fyzicky špatně. Byla jsem na konzultaci ve spánkové laboratoři v Českých Budějovicích, velký úspěch to nemělo, uměli předepsat jen prášky.

Kognitivně-behaviorální terapii (KBT)

Objednala jsem se na kognitivně-behaviorální terapii (KBT) zaměřenou na insomnii a absolvovala i noc s hadičkami při polygrafickém vyšetření spánku (což je takové domácí monitorování dechu, okysličení krve, pohybů atd., na vyloučení spánkové apnoe apod.). Tahle léčba byla o poznání pozitivnější a přínosnější než jen polykat prášky. Díky KBT jsem se naučila pár technik a režimových opatření, které byly užitečné. Výsledky z polygrafu (žádné výrazné fyziologické odchylky, žádné apnoe) mi dodaly klid, že to opravdu není něco vážného fyzického. Ovšem příčina mých potíží stále unikala.

Pak uplynulo pár týdnů a já si mezitím vytrhla trn z paty úplně banálním způsobem, droždím 🙂. Upřímně, připadala jsem si trochu bláznivě: taková pitomost, půl kostičky droždí ráno a půl večer, a já najednou spím! Samozřejmě ne dokonale; ještě se sem tam objevila horší noc (během prvního měsíce léčby droždím konkrétně jedna špatná noc, což je ale zázrak oproti dřívějšku). Celkově jsem však zaznamenala ohromné zlepšení.

Znovu po sedmi letech. A funguje to pořád

Uplynulo sedm let. Moje nespavost se mezitím různě vyvíjela. Měla lepší období i horší období. Nakonec se ale vrátila natolik, že jsem zase začala hledat, co by mi pomohlo. A vzpomněla jsem si na droždí. Řekla jsem si: „Pomohlo mi to tenkrát, proč tomu nedat druhou šanci?“

Tentokrát jsem do toho šla s větším nadhledem i s vědomostmi, které jsem mezitím nasbírala. Výsledek? Droždí se znovu osvědčilo. Účinek není zázračný, ale znatelný. Jednu věc jsem za těch sedm let pochopila: na chronickou insomnii neexistuje jedno kouzelné řešení, člověk musí skloubit víc přístupů (psychoterapii, režim, případně medikaci atd.). Droždí se znovu potvrdilo jako nenápadný, ale účinný společník na cestě ke klidnějším nocím.

Proč možná funguje právě droždí (a ne B-komplex v pilulce)

Tentokrát mi stačila jen večerní dávka. Po pár dnech se spánek stabilizoval a přestal být boj. Musím však zmínit jednu zajímavost: zkoušela jsem paralelně brát i klasický vitamin B-komplex v tabletkách (říkala jsem si, že možná to celé funguje hlavně díky těm béčkám). Ale samotný syntetický B-komplex mi nepomohl vůbec. Efekt se dostavil jen tehdy, když jsem si dala to živé droždí.

Proč tomu tak je, těžko říct. Možná v kvasnicích působí celý koktejl látek pospolu (vitaminy + minerály + aminokyseliny + něco dalšího), zatímco pilulka dodá jen izolované vitaminy. A nebo v tom hraje roli právě to železo v droždí, které běžný B-komplex neobsahuje. Třeba mi tedy ve skutečnosti pomáhá kombinace doplnění železa + vitaminů B, což by dávalo smysl. Anémie i nedostatek některých béček mohou jít ruku v ruce. Každopádně pozorovat ten rozdíl byl docela poučný zážitek.

Co mi těch sedm (spíše víc) let nespánku ukázalo

A ještě jedna věc se za těch sedm let změnila: mám pocit, že už se na podobné „alternativní“ metody lidi nedívají tak skrz prsty. Obecně vnímám, že stále více lidí přestává slepě důvěřovat všemocnosti klasické medicíny a farmak. Ne snad, že bychom doktory neuznávali, ale mnozí z nás už se naučili ptát se po příčině a nechtějí jen automaticky polykat prášky na potlačení příznaků.

Bohužel, někteří lékaři na odhalování skutečných příčin nemají čas nebo náladu (a upřímně, často to ani není jednoduché). Místo toho sáhnou po hotové diagnóze a předepsání zázračné pilulky, která „to spraví“. Lékař přece ví, čím potlačit nespavost. Prášky na spaní, antidepresiva… jenže proč pacient nespí, to už je vedlejší. A pokud by to vedlejší nebylo, nejspíš by ho poslal k dalšímu specialistovi, kde se ale může stát, že si dotyční doktoři své poznatky nepředají. V tomto systému pak často ta pravá příčina zapadne.

Hledejte příčinu, ne jen pilulku

Medicína nám zachraňuje životy a kvalitní lékaři existují. Jen popisuju svou zkušenost. Připadala jsem si jako v každodenním boji lékaři vs. obyčejní lidé. Ne že bychom proti sobě stáli s klacky v ruce. Spíš mám na mysli ten střet přístupů. Když jsem na začátku poslechla pana doktora a spoléhala pouze na něj coby autoritu, mohla jsem ze sebe za pár měsíců mít závisláka na Stilnoxu.

Místo toho jsem naštěstí poslechla své tělo a intuici, zkusila „babskou radu“ a fungovalo to. Pro mě z toho plyne jednoduchý závěr: hledejte příčinu, zkoušejte, co na vás zabírá, a nevzdávejte to. Ani kdyby droždí pomáhalo jen pár měsíců nebo třeba jen pár týdnů, i tak mi to dalo cennou úlevu. Před sedmi lety i nyní. Získala jsem díky tomu možnost usínat unavená, s pocitem klidu a bez léků. A to je k nezaplacení.

Zdroje

Přímé odkazy na studie a odborné články uvádím formou odkazů v textu.

• Za přečtení stojí např. shrnutí o vitaminech a spánku na webu SleepFoundation,
• článek Can Anemia Cause Sleep Issues Like Insomnia? na Healthline,
• či studie o saké kvasnicích v Journal of Sleep Research.

Pokud vás zajímá můj příběh detailněji z původní verze, najdete jej pod názvem „Jak jsem na nespavost zkusila droždí“ (článek z roku 2018, poté ještě aktualizovaný).

Přeji všem klidné noci. A máte-li taky nějaký netradiční trik na nespavost, podělte se! 🙂

FAQ o droždí a spánku

Jak droždí na spánek užívat?

Já osobně si dávám půl kostky droždí večer, rozpuštěné v teplém mléce s kakaem. Chuť nic moc, ale účinek stojí za to. Dá se použít i sušené pivovarské droždí v tabletách, které seženete v lékárně.

Za jak dlouho se projeví účinek?

U mě zlepšení přišlo po pár dnech. Vědecké studie mluví o 3–5 dnech pravidelného užívání, kdy se stabilizuje hladina vitaminů skupiny B a tělo se začne lépe vyrovnávat se stresem.

Má to vůbec smysl zkoušet, když už jsem zkusila všechno?

Přesně tam jsem byla taky. Droždí není zázrak ani všelék, ale může být malý dílek skládačky. Když tělo dostane to, co mu chybí, občas reaguje překvapivě jednoduše.

Upozornění: Tento článek popisuje osobní zkušenost a slouží pouze pro informační účely. Nenahrazuje lékařskou péči ani odbornou konzultaci. Pokud trpíte dlouhodobou nespavostí, únavou nebo příznaky anémie, obraťte se na svého lékaře.