Při pokusech o hubnutí na vás na internetu ze všech stran číhají nejrůznější zkratky, hodnoty a doporučení. Co je to BMI a BMR, jsou pro nás tyto údaje tak důležité a jak konečně nastartovat hubnutí, abyste trvale a zdravě shodili nadbytečné kilogramy?
Co je to BMI?
BMI (anglicky Body Mass Index) je měřítko hmotnosti člověka, ve kterém se dělí objem tuku v kilogramech na metr čtvereční. Tato technika měření se neustále vyvíjí a do výpočtu zohledňuje také další anatomické údaje (stavba těla, typ těla, poměr svaloviny, anatomické držení těla a pohlaví).
Hodnota BMI zohledňuje váhu a výšku postavy, v některých online kalkulačkách můžete vyplňovat také věk a pohlaví.
Jak vypočítám BMI?
Základní výpočet BMI je velice jednoduchý. Hmotnost člověka vydělíme druhou mocninou jeho výšky.
- Příklad: Jana váží 65 kg a měří 1,75 m
- BMI = hmotnost (kg) / výška (m2)
- BMI paní Jany = 65 / 1,752 = 21,2
BMI slouží pouze jako nástroj ke zjištění prvotních indikátorů postavy. Stavba těla každé osoby se liší v souvislosti s tělesnými dispozicemi, geny a držením těla.
Sportovci s velkým množstvím svalové hmoty tak snadno může po měření BMI vyjít obezita i přesto, že je ve skvělé formě.
Hodnoty BMI
- <16 – těžká podváha
- 16-16,99 – středně těžká podváha
- 17-18,49 – mírná podváha
- 18,5-24,99 – ideální váha
- 25-29,99 – nadváha
- 30-34,99 – obezita 1. stupně
- 35-39,99 – obezita 2. stupně
- 40 – obezita 3. stupně
Co je to BMR
BMR (bazální rychlost metabolismu) měří energetický výdej organismu v jeho klidovém režimu. Hodnota BMR udává, kolik kalorií musíme denně přijmout, abychom si udrželi naši hmotnost a zajistili správný chod základních životních funkcí (funkce srdce, plic, ledvin, nervového systému, střev, jater, pohlavních orgánů, svalů a kůže).
BMR se nejčastěji počítá při redukci hmotnosti. Když si chceme udržet hmotnost, musíme se snažit mít příjem a výdej energie v rovnováze. Pro hubnutí je třeba dosáhnout mírného kalorického deficitu (větší výdej energie než příjem) a při nabírání naopak dosáhnout mírného nadbytku (větší příjem energie než výdej).
Celkový energetický výdej člověka
Energie, kterou naše tělo spálí za celý den, se nazývá celkový denní energetický výdej (anglicky TDEE), který zahrnuje:
- bazální metabolismus
- termogenezi aktivity – pohyb a cvičení, které za den vykonáme
- termický účinek jídla – kalorie spálené při trávení potravy, kterou za den přijmeme
Vzorec pro výpočet BMR
Pro ženy:
- BMR = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech)
Pro muže:
- BMR = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech)
Příklad: Jana váží 65 kg, měří 175 cm a je jí 34 let
BMR paní Jany = 655,0955 + (9,5634 x 65) + (1,8496 x 175) – (4,6756 x 34)
BMR paní Jany = 1 443 kcal
Pamatujte, že výpočtem BMR nezískáte zcela přesnou hodnotu, jedinou možností, jak ji zjistit, je laboratorní testování.
Jak nastartuji hubnutí?
V BMI a BMR už máte jasno. Jak tedy konečně nastartovat vaše tělo, abyste zdravě a udržitelně zhubli?
Pravidelný a zdravý jídelníček s mírným kalorickým deficitem
Jak již jistě víte, bez úpravy jídelníčku to nepůjde. Zdravá strava je základem při každé snaze o hubnutí.
Důležitý je pestrý jídelníček, ve kterém jsou zastoupeny všechny makroživiny (tuky, sacharidy, bílkoviny), dostatek zeleniny, ovoce a vlákniny. Svých oblíbených jídel se ale nemusíte zcela vzdávat, pokud si alespoň bez kousku čokolády nedokážete představit den, kostičku nebo dvě si klidně dejte.
Jídelníček si sestavte z vašich oblíbených potravin, do ničeho se nenuťte. Pro začátek vám postačí mírný kalorický deficit.
Dostatek pohybu
Kalorický deficit zvýšíte a metabolismus zrychlíte přidáním pohybové aktivity. Pokud se vám nechce chodit do fitka, zacvičte si doma podle videa na Youtube, projeďte se na kole, jděte na brusle, nebo jen na procházku. Každý pohyb se počítá.
Pitný režim
Když budete málo pít, vaše tělo bude zadržovat vodu a budete se cítit natekle a unaveně. Ideálně denně vypijte dva litry tekutin (čisté vody, bylinkových čajů, vody ochucené oblíbeným ovocem nebo zeleninou).
Dostatek spánku
Aby naše tělo dobře fungovalo, je nutné dostatečně spát. Pod pojmem dostatečně si asi každý představí něco jiného, ale obecně se doporučuje alespoň 6-8 hodin. Ideální je chodit spát každý den v podobný čas a i se ve stejnou dobu probouzet.
Potravinové doplňky
Pomoci s hubnutím vám mohou i vhodné potravinové doplňky, které podporují metabolismus tuků, potlačují chuť k jídlu a pozitivně ovlivňují trávení.
TIP: Výborným pomocníkem při hubnutí je carnitin, který zlepšuje transport tuků do mitochondrií, kde dochází k jejich spalování.
Příklad zdravého jídelníčku
- snídaně: ovesná kaše s proteinem, ovocem a oříšky
- dopolední svačina: ovocné nebo zeleninové smoothie
- oběd: kuřecí směs se zeleninou a rýží
- odpolední svačina: řecký jogurt, banán
- večeře: celozrnný toast s cottage, šunkou, sýrem a zeleninou
