Přibývající kila, křečové žíly, bolest zad, nepříjemné bolesti hlavy, očí i zápěstí – to je jen malý výčet komplikací, které nám může přivodit dennodenní práce u počítače. Zůstat fit i při sedavém zaměstnání může být výzvou, ale s našimi následujícími tipy to hravě zvládnete.
Časté zdravotní komplikace spojené se sedavým zaměstnáním
Dlouhé sezení je úzce spjato s řadou zdravotních obtíží – trpí tím naše páteř, klouby a různé svalové skupiny. Kancelářská práce bývá i viníkem vysokého tlaku, kardiovaskulárních onemocnění, křečových žil nebo obezity. Mezi nejčastější zdravotní komplikace spojené se sedavým zaměstnáním patří:
- Kardiovaskulární onemocnění – dlouhodobé celodenní sezení může vést k vysoké hladině cholesterolu a vysokému krevnímu tlaku, což samozřejmě zvyšuje riziko srdečních chorob.
- Obezita – sedavý životní styl může vést také k nadměrné hmotnosti a obezitě, která je rizikovým faktorem pro mnoho zdravotních problémů. Jedná se o diabetická onemocnění, kardiovaskulární choroby i některé typy rakoviny.
- Svalové problémy – při sedavém zaměstnání je méně aktivních svalů, což může vést ke ztuhlosti, bolesti zad, krční bolesti a dalším svalovým problémům.
- Oční problémy – celodenní zírání na obrazovku může způsobovat oční únavu, suchost očí a následné bolesti hlavy.
- Deprese a úzkosti – sedavé zaměstnání, především ve stresujícím pracovním prostředí, může vést i psychickým potížím, jako jsou deprese a úzkosti.
5 tipů, jak zůstat fit i při celodenním sezení u počítače
Základem je správná ergonomie
Při celodenní práci u počítače je důležité dbát na vyhovující ergonomii vašeho pracovního místa. To zahrnuje správnou výšku a vzdálenost monitoru, stolu, židle i klávesnice. Správné ergonomické uspořádání pracovního místa může pomoci snížit riziko zdravotních problémů, bolesti nebo únavy. Zároveň může vést ke zvýšení vaší výkonnosti.
- Zvolte správnou výšku stolu – Deska stolu a s ní i klávesnice by měla být v takové výšce, abyste při položení rukou na stůl svírali v lokti úhel 90°. Ramena by měla být uvolněná. Pokud máte stůl, který je příliš vysoký nebo nízký, použijte podložku pod nohy nebo nastavitelnou židli.
- Sedněte si pohodlně – Vaše nohy by měly být položené na zemi nebo na podložce, aby vaše kolena byla v úhlu 90°. Záda by měla být vždy opřená o opěradlo židle, lokty podepřeny područkami, hlava a krk v přirozené poloze.
- Nastavte si monitor – Monitor by měl být umístěn přímo před vámi a jeho horní okraj by měl být ve výšce vašich očí. Pokud nemáte monitor s nastavitelnou výškou, můžete použít speciální stojan.
Vsaďte na polohovací stůl
Pracovní stůl je jeden z hlavních prvků, které výrazně ovlivňují jak naši efektivitu práce, tak i zdraví a celkový komfort v průběhu celého pracovního dne. Proto je opravdu důležité, aby byl kvalitní a především, aby měl správnou výšku. Perfektním řešením je výškově nastavitelný stůl, který má různě nastavitelné úrovně výšky i úhlu. Vy si ho tak můžete vždy přizpůsobit vašim potřebám. Polohovací stůl vám umožní střídat polohy – stát, sedět nebo dokonce ležet, díky čemuž můžete snížit bolesti zad, krku a ramen.
Vyzkoušejte sezení na polohovacím míči
Pokud máte možnost, pokuste se některé dny nahradit klasickou kancelářskou židli míčem na sezení. Zprvu si možná budete připadat poněkud komicky, brzy však ucítíte změnu. Tento typ sezení může pomoci posílit svaly podél páteře a v oblasti břicha, což může vést ke zlepšení držení těla i snížení rizika bolesti zad.
Pravidelný pohyb
Sedavé zaměstnání je potřeba kompenzovat pohybem, jinak se bolesti a zdravotním problémům nevyhnete. I když musíte celý pracovní den sedět u počítače, snažte se pravidelně vstávat a pohybovat se. Například se můžete každou hodinu na pár minut zvednout, protáhnout se nebo si udělat krátkou procházku po kanceláři.
Zacvičte si přímo u počítače
Fitness centra nejsou nic pro vás a doma se ke cvičení ne a ne dokopat? Nezoufejte, existuje totiž mnoho cviků, které můžete provádět přímo u počítače. Jedná se o různé protahovací cviky, cviky na zpevnění břicha i posilování zad.
Pravidlo 20 : 8 : 2
Zkuste se držet pravidla 20 : 8 : 2. O co jde? Nejedná se o nic složitého. V rámci půlhodinového úseku vystřídáte 20 minut sezení s optimálním držením těla, 8 minut správného stání a 2 minuty věnujete pohybu, například chůzi nebo protažení. Během práce ve stoje se soustřeďte na to, že je důležité stát rovnoměrně na obou nohách, mít lehce pokrčená kolena, zpevněné břicho a ramena musí směřovat dolů, mimo oblast uší.
Zdravá strava
Pokud trávíte většinu dne u počítače, je důležité dbát na zdravé stravování. Snažte se vyhnout přejídání a nezdravým potravinám. Místo toho vsaďte na zdravé snacky, celozrnné produkty, ovoce, zeleninu nebo ořechy.
- Pořádná snídaně je základ – Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, proto by měla být nabitá všemi důležitými živinami. Plnohodnotná snídaně by měla být bohatá na bílkoviny a vlákninu. Posnídat můžete například ovesné vločky s ovocem, jogurt nebo vejce.
- Vynechte sladkosti a nezdravé svačiny – Snažte se vyhnout sladkým tyčinkám, dortíkům a jiným nezdravým svačinám. Namísto toho volte ovocné nebo zeleninové snacky, ořechy, kefír, bílý jogurt nebo celozrnné pečivo.
- Nezapomínejte na pitný režim – Mějte vždy po ruce láhev s pitím a pijte pravidelně během celého dne. Nejlepší volbou je samozřejmě voda, ale můžete pít i bylinkové čaje, neperlivé vody s přírodními přísadami nebo neslazené ovocné šťávy.
- Jezte pravidelně a v klidu – Snažte se jíst alespoň 5 x denně – snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře. Pravidelný přísun jídla rozběhne váš metabolismus, díky čemuž budete lépe spalovat přijaté kalorie. Na jídlo si také vyhraďte dostatek času, nikam nespěchejte a jídlo si pěkně v klidu vychutnejte.
Kvalitní spánek
Kvalitní spánek je důležitý pro náš fyzický i duševní zdravotní stav. Během spánku se naše tělo i mysl regeneruje, obnovuje a připravuje se na další den. Nedostatek spánku může vést k řadě zdravotních problémů, včetně únavy, podrážděnosti a zhoršené pozornosti. Naopak kvalitní spánek podporuje regeneraci našeho těla, zlepšuje koncentraci a pomáhá udržet celkovou pohodu.
Abychom si zajistili kvalitní spánek, je důležité dodržovat pravidelný spánkový režim. To znamená, že bychom měli chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu každý den. Zároveň je potřeba vytvořit si příjemné prostředí pro spánek. Místnost by měla být dostatečně tmavá, tichá a teplota v ní by nám měla být maximálně příjemná. Podle vědců se ideální teplota v ložnici pohybuje okolo 17 °C až 21 °C. Také se snažte vypínat elektroniku (televize, počítač, mobilní telefon) alespoň hodinu před spaním, aby váš mozek nebyl ovlivněn modrým světlem.
