Každý tréninkový plán, ať už jakkoliv náročný, musí být proložený časem určeným na odpočinek a regeneraci. Dostatečná regenerace má totiž velký vliv na naše další sportovní výkony, trénink si pak můžeme užít mnohem efektivněji.
Důležitost regenerace
Při cvičení namáháte různé svaly a tím poškozujete svalové buňky. Sval poté potřebuje k regeneraci určitý čas, aby se svalové tkáně znovu obnovily, to trvá 24 až 48 hodin (někdy až 72 hodin). Nezapomínejte, že každou fyzickou aktivitou stresujete své tělo.
Věnujete-li se silovému tréninku, nikdy byste neměli cvičit stejné partie hned po sobě. Není tedy úplně nejlepší nápad v pondělí ujet 50 km na kole a v úterý jít do fitka cvičit nohy.
Přetížený organismus uvolňuje velké množství stresových hormonů. To často vede ke zranění nebo dokonce k přibývání na váze.
Hydratace a strava je důležitá
Významnou roli pro správnou regeneraci vašeho těla hraje pitný režim. 75% svalů je tvořeno vodou. Voda přispívá ke správné funkci procesů v těle a tím zotavuje namožené svalstvo po cvičení.
Denně se doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin (čisté vody, bylinkových čajů, vody ochucené oblíbeným ovocem či zeleninou). Při intenzivním tréninku se ale potřeba příjmu tekutin výrazně zvyšuje.
Po tréninku je potřeba doplnit energii. Pro regeneraci svalstva jsou důležité zejména sacharidy a proteiny. Tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro svalová vlákna. Bez dostatku bílkovin se namožené svaly nemohou dostatečně zregenerovat.
Potréninkové jídlo by tak mělo obsahovat dostatek bílkovin a sacharidů (např. kuřecí maso s rýží a zeleninou, pečené brambory s cottage, celozrnný toust se sýrem a okurkou).
Strečink
Před i po tréninku je potřeba se pořádně protáhnout. Strečink zvyšuje flexibilitu a držení těla, snižuje stres a eliminuje bolest ve svalech. Díky důkladnému strečinku se vyhnete potréninkové bolesti. Po tréninku se protahujte alespoň 5 až 10 minut.
- Před tréninkem je vhodný dynamický strečink, který zvýší tepovou frekvenci.
- Po tréninku je naopak vhodný statický strečink, při kterém se snažíme o uvolnění svalů.
Tip: Během netréninkových dnů je vhodné zařadit jógu nebo pilates.
Bez spánku to nepůjde
Během spánku naše tělo uvolňuje růstové hormony, které pomáhají svalům růst. Naše tělo se nachází v “úsporném” režimu a tak má organismus dostatek času na opravu poškozených tkání.
Dopřejte si denně alespoň 6 až 8 hodin kvalitního spánku v chladnější, dobře větrané a zatemněné místnosti a uvidíte, že se budete ráno budit odpočatí.
Vyzkoušejte červené světlo
Hitem v regeneraci (i mezi amatéry) se v poslední době stala terapie červeným světlem. Profesionální sportovci této terapie využívají již řadu let a nedají na ni dopustit.
Červenou osvětlovací diodu vyvinula v roce 1993 společnost Quantum Devices pro NASA, aby se pokusila stimulovat růst rostlin. Během pokusů se zjistilo, že pracovníci vystavení červenému světlu, zaznamenali rychlejší hojení kožních lézí. Následně NASA začala červené světlo více zkoumat a byly vytvořeny první červené a infračervené panely.
Po letech výzkumu bylo zjištěno, že červené světlo má vliv také na sportovní výkon, rychlejší regeneraci, optimalizuje hormony, zvyšuje produkci kolagenu a snižuje zánětlivost v těle. Dalšími benefity pro lidské tělo jsou pozitivní účinky na spánek, pohybový aparát, funkci očí, dlouhověkost a psychiku.
Pro dosažení těchto účinků se doporučuje své tělo ozařovat alespoň 20 minut denně.
Aktivní odpočinek
Díky aktivnímu odpočinku zrychlíte odstranění laktátu a vedlejších produktů metabolismu. Jako aktivní odpočinek si můžete představit výklus po dlouhém běhu, jízdu na cyklistickém trenažéru po tréninku ve fitku, nebo delší procházku v netréninkový den.
Jak ještě více podpořit regeneraci?
- masáž – zlepšuje krevní oběh a uvolňuje napjaté tělo
- masážní válce – fitness rollery
- kompresní kalhoty – lymfodrenážní terapie
- ledové obklady (na bolavé místo aplikujte ledový obklad alespoň na 20 minut)
- ledové sprchy a studené koupele
- saunování
- doplňky stravy – vitamíny a minerály
