Jak na regeneraci po tréninku?

Každý tréninkový plán, ať už jakkoliv náročný, musí být proložený časem určeným na odpočinek a regeneraci. Dostatečná regenerace má totiž velký vliv na naše další sportovní výkony, trénink si pak můžeme užít mnohem efektivněji.

Důležitost regenerace

Při cvičení namáháte různé svaly a tím poškozujete svalové buňky. Sval poté potřebuje k regeneraci určitý čas, aby se svalové tkáně znovu obnovily, to trvá 24 až 48 hodin (někdy až 72 hodin). Nezapomínejte, že každou fyzickou aktivitou stresujete své tělo

Věnujete-li se silovému tréninku, nikdy byste neměli cvičit stejné partie hned po sobě. Není tedy úplně nejlepší nápad v pondělí ujet 50 km na kole a v úterý jít do fitka cvičit nohy.

Přetížený organismus uvolňuje velké množství stresových hormonů. To často vede ke zranění nebo dokonce k přibývání na váze. 

Hydratace a strava je důležitá

Významnou roli pro správnou regeneraci vašeho těla hraje pitný režim. 75% svalů je tvořeno vodou. Voda přispívá ke správné funkci procesů v těle a tím zotavuje namožené svalstvo po cvičení.

Denně se doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin (čisté vody, bylinkových čajů, vody ochucené oblíbeným ovocem či zeleninou). Při intenzivním tréninku se ale potřeba příjmu tekutin výrazně zvyšuje. 

Po tréninku je potřeba doplnit energii. Pro regeneraci svalstva jsou důležité zejména sacharidy a proteiny. Tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro svalová vlákna. Bez dostatku bílkovin se namožené svaly nemohou dostatečně zregenerovat.

Potréninkové jídlo by tak mělo obsahovat dostatek bílkovin a sacharidů (např. kuřecí maso s rýží a zeleninou, pečené brambory s cottage, celozrnný toust se sýrem a okurkou).

Strečink

Před i po tréninku je potřeba se pořádně protáhnout. Strečink zvyšuje flexibilitu a držení těla, snižuje stres a eliminuje bolest ve svalech. Díky důkladnému strečinku se vyhnete potréninkové bolesti. Po tréninku se protahujte alespoň 5 až 10 minut.

Před i po tréninku je potřeba se pořádně protáhnout
  • Před tréninkem je vhodný dynamický strečink, který zvýší tepovou frekvenci.
  • Po tréninku je naopak vhodný statický strečink, při kterém se snažíme o uvolnění svalů.

Tip: Během netréninkových dnů je vhodné zařadit jógu nebo pilates.

Bez spánku to nepůjde

Během spánku naše tělo uvolňuje růstové hormony, které pomáhají svalům růst. Naše tělo se nachází v “úsporném” režimu a tak má organismus dostatek času na opravu poškozených tkání.

Dopřejte si denně alespoň 6 až 8 hodin kvalitního spánku v chladnější, dobře větrané a zatemněné místnosti a uvidíte, že se budete ráno budit odpočatí.

Vyzkoušejte červené světlo

Hitem v regeneraci (i mezi amatéry) se v poslední době stala terapie červeným světlem. Profesionální sportovci této terapie využívají již řadu let a nedají na ni dopustit.

Terapie červeným světlem

Červenou osvětlovací diodu vyvinula v roce 1993 společnost Quantum Devices pro NASA, aby se pokusila stimulovat růst rostlin. Během pokusů se zjistilo, že pracovníci vystavení červenému světlu, zaznamenali rychlejší hojení kožních lézí. Následně NASA začala červené světlo více zkoumat a byly vytvořeny první červené a infračervené panely.

Po letech výzkumu bylo zjištěno, že červené světlo má vliv také na sportovní výkon, rychlejší regeneraci, optimalizuje hormony, zvyšuje produkci kolagenu a snižuje zánětlivost v těle. Dalšími benefity pro lidské tělo jsou pozitivní účinky na spánek, pohybový aparát, funkci očí, dlouhověkost a psychiku.

Pro dosažení těchto účinků se doporučuje své tělo ozařovat alespoň 20 minut denně.

Aktivní odpočinek

Díky aktivnímu odpočinku zrychlíte odstranění laktátu a vedlejších produktů metabolismu. Jako aktivní odpočinek si můžete představit výklus po dlouhém běhu, jízdu na cyklistickém trenažéru po tréninku ve fitku, nebo delší procházku v netréninkový den.

Jak ještě více podpořit regeneraci?

  • masáž – zlepšuje krevní oběh a uvolňuje napjaté tělo
  • masážní válce – fitness rollery
  • kompresní kalhoty – lymfodrenážní terapie
  • ledové obklady (na bolavé místo aplikujte ledový obklad alespoň na 20 minut)
  • ledové sprchy a studené koupele
  • saunování
  • doplňky stravy – vitamíny a minerály

Studie zabývající se regenerací těla po tréninku:

Přidejte komentář

Tato stránka používá Akismet k omezení spamu. Podívejte se, jak vaše data z komentářů zpracováváme..

Děti Zvířata
Co je Friggatriskaidekafobie? A jak souvisí s volbou prezidenta?
Udržitelnost a ekologické chování se promítají i do nábytku a bydlení
Jak je možné, že mají narozené děti modré oči?
Byliny a rostliny
Rozdíly mezi CBD a HHC
Jak správně založit kompost?
rekonstrukce zahrady
Kolik stojí rekonstrukce zahrady?
Jak dlouho vydrží svítit LED pásky?
Šungit: Kámen života a jeho účinky
Moderní metody čištění septiků: ekologicky, efektivně, šetrně
Syndromem nezdravých budov trpí dva ze tří
Recepty
Léčivé houby v tradiční medicíně: Jak mohou pomoci i vám?
Odkrýváme tajemství přirozené krásy: Zdravý životní styl a sebeláska jako klíč k vaší nejlepší verzi
Rozluštění tajemství sacharidů a jejich role v našem zdraví
Cvičení Ekodrogerie Přírodní kosmetika Zdravé podnikání
Léčivé houby v tradiční medicíně: Jak mohou pomoci i vám?
Šungit: Kámen života a jeho účinky
Veronika Zajícová se po srážce s autem, prasklé lebce a zlomenině nohy vrátila do ringu
Veronika Zajícová se po srážce s autem, prasklé lebce a zlomenině nohy vrátila do ringu
„Bambus přináší do zahrady radost,“ říká bambusář Martin
Keto dieta je lepší než junk food, říká Filip Degl
Jolana Janišová a kuchařka Jídla Světla
Jak odstranit Jak žít Jak zlepšit
Jak dlouho vydrží svítit LED pásky?
Léčivé houby v tradiční medicíně: Jak mohou pomoci i vám?
Moderní metody čištění septiků: ekologicky, efektivně, šetrně